Nojapyöräfoorumi

Tarkoitus on kysyä ihan neuvoa ja ajatuksia. Hienoista teorioista huolimatta tavalliselle pulla-pulliaiselle.

Tiedämme jo aika vakiintuneesti, että pyörittäminen pitäisi olla suht tasaista ja kadenssin pitäisi olla korkea (>>60Hz). Tämä sekä tehomaksimin ja erityisesti pitkäaikaisen jatkuvan tehotuoton maksimoimiseksi. Lisäksi kardioharjoituksena sitten voi tehdä erilaisia sykkeitä, perusharjoittelua ja korkeampia sykelenkkejä.

Yhteistä näillä harjoittella kuitenkin on kardiokunnon, tai kilpaharjoittelun tavoitteiden perusteella tehdyt arviot. Tiedän siitä jo riittävästi (lähinnä Suunnon ja FirstBeatin white-papereista), ja minulle oikeasti riittää kolme luokittelua: pitkä ja rauhallinen polkeminen selkeästi aerobisella alueella ihan omaksi iloksi että jaksan kiertää maakuntaa, nopeampi suorituspolkeminen anaerobisen rajan lähellä, jotta ehtisin ajoissa töihin. Ja kolmantena sitten vaihteleva sporttilenkki, jossa tulee hiki, ja saatetaan hivutella maksimisykealuetta. Liian harvoin. No se kuntoilusta, enkä minä ole kuntoisa.

Nykypäivänä (_pari viime vuotta) on julkisuudessa kuitenkin puhuttu myös HIIT tyyppisestä erittäin lyhytaikaisesta maksimiharjoituksesta, tai sen löysemmistä versioista. Vanhanaikainen vastine on intervalliharjoittelu. Myös tavapulliaisten tietoisuuteen on syötetty kardioharjoituksen vastineeksi lihaskuntoharjoitusta, ja erityisesti n.80% maksimin lihaskuntoharjoitteita kompensoimaan lihasten rappeutumista ja tukielimististön kunnossapitämiseksi - ja myös ihan lihasmassa ylläpitämiseksi. Yms. työpaikkaistuskelun kompensoimista.

Olen alkanut miettimään, että olikohan 70- ja 80-lukujen yksivaihteisilla runttaamisessa sittenkin jotain hyvää. Minä tuskin osaan pyörittää vieläkään, mutta laajat välitysalueet ovat nostaneet minunkin kadenssini selkeästi yli 60Hz. Ja tuntuu äärimmäisen oudolta kokea kovaa vastusta polkimista, ja hyvin pienikin nyppy (alle 2m korkeuseroa) johtaa vaihteiden nypläilyyn.

Olisiko järkeä tai iloa yrittää välillä runtata? Ihan vaikka lihaskuntoharjoitteena, kompensoimaan lapsuuden leikkien kuntoilun taakse jäämistä ja tuoda sitä kautta tahallista vaihtelevuutta pyöräilyyn. Vai pitäisikö se jättää suosiolla "kerran kesässä" (eli liian harvoin) punttisalille? Ja sääliä pyörää liian suurilta momenteilta? Kuvittelen ilman mitään mittausta tai laskemista, että noin (psykologisen?) momentin kaksinkertaistaminen normaalipolkemisesta alkaisi olla sitä mitä katson lihaskuntoharjoitteeksi.
Jotkut täällä ovat puhuneet mäkien runttaamisesta vauhtitekniikkana. Mutta onko kokemusta tai ajatusta lihaskuntoharjoittelusta pyörällä? Ja jos niin tekee, niin millä tavalla? Valitsee erilaiset päivät ja reitit? Vai tekee silloin tällöin lyhyesti 20s liian isoilla vaihteilla? Vaihtaa eturatasta? Ajaa nypyt ylös vaihtamatta? Myydä nojakki ja ryhtyä täysipäiväiseksi sohvaperunaksi? Hankkia sähköavut, ja unohtaa momentit?

Oudoksun tuota "runttaus"-käsitettä. Minä olen pitänyt sitä pyörityksen vastakohtana, eli polkimien "tallomisena", jolloin tehoa tuotetaan vain noin kolmanneksen poljinkierroksesta. Tällä tavalla käsitettynä pidän runttausta kaikin tavoin vain haitallisena sekä pyörälle, että pyöräilijälle. Jos taas käsitetään runttauksella vain intervallinomaisesti toisinaan tavallista tehokkaampaa pyörittämällä polkemista, pidän sitä erittäin hyvänä harjoitteena.

Ajoin äsken töistä yksivaihteisella baaripyörälläni, jossa ei ole lukkopolkimia ja kenkinä minulla oli Crocsin talvimallit, joissa ei tietenkään ole klosseja, muttei myöskään korkoa, jota voi käyttää pyörittämispolkemisessa apuna, kun ajetaan flattipolkimilla. Niin, ajoin tosiaan pyörittämällä nilkkoja aktiivisesti taivuttaen siten, että jalkapohja kääntyy mahdollisimman paljon polkimen kulkusuuntaan. 175 mm kammilla pyörittelin vaihtelevalla nopeudella ja joissain mäissä aika kovastikin puristaen sen hetken kun mäkeen aikaa menee. Tallomalla runtaten en voi tuolla pyörällä ajaa ylämäissä, sillä siinä on niin kulunut takaratas, että ketjut hyppäävät yli piikkien, jos momentti nousee hetkeksikin rajan yli. Pyörän nykytila siis pakottaa polkemaan oikein.

Kun tarkemmin mientin, voi se liiallisen ketjuvoiman aiheuttama rusahdus kyllä kuulua myös takanavan sisältä, rusahdus johtuisi siis vetäjän (vapaaratasominaisuus yksivaihteisessa navassa) viallisuudesta. Ääni on kuitenkin sellainen pärähdys, että olen tähän asti kuvitellut äänen lähteneen ketjujen hyppäämisestä rattaan piikkien yli. Täytyypä tutkia.

Sen perusteella mitä itse olen lueskellut ja mikä omaan järkeen käy, en näe mitään ongelmaa treenata välillä juurikin "lajivoimaa" ajamalla isolla vaihteella ja matalalla kadenssilla. Sillä saa lihaksia ja kroppaa järkytettyä, ja sehän on aina hyvästä. Vähän sama kuin se, että pystärillä tulee treenattua nousuja putkelta, ihan vaan, kun sillä voi ja se ottaa eri lihaksiin.

Näitä voimatreenejä on Youtubessa ja useammassakin lehdessä tullut vastaan. Ovat juurikin intervallityylisiä ja tärkeintä on varmaankin se, ettei rasita liikaa paikkoja. Varsinkaan nojapyörällä, missä saa penkin avulla runtattua enemmän kuin laki ja polvet sallii. Pystärillä tämä on ehkä hiukan anteeksiantavampaa.

En tiedä oliko kysyjän ajatus se, että polkemistekniikkaa jotenkin muutettaisiin. Voisi kuvitella, että tehokkainta treeniä saisi, kun teknisesti pyörittäisi kuten korkeammallakin kadenssilla. Toki voimalla vääntäessä tekniikka varmaan levahtaa jonkin verran, mutta tokkopa sillä nyt niin paljon on väliä.

Tossa amatöörin ajatukset. Tosiharrastajat jatkakoot tästä.

Ei tosiharrastaja, mutta mitä ammattilaisilta lukenut, 60 Hz ei ole lähelläkään runttaamattomuutta voiman tuoton maksimoimisena ajateltuna, vaan lajivoimatreeniä. Voiman tuotossa pitkäjaksoisesti pyöritys antaa suuremman tuloksen huippunopeudellakin. Runttaus eteen nojakissa ja alas pystärillä tai pyöritys voiman tuoton vektorina, molemmissa saisi kadenssi olla yli 80 Hz ja hyvä jos yli 90 pitkilläkin kammilla pystäri tai nojakki. Ja spurtit toivottavasti enemmän 110+ kuin 100+. tour De Francella viime vuonna sprinttivoittoon Kittelillä riitti 121 kadenssi taatusti pitkillä kammilla noin pitkällä miehellä yli 70 km/h. Minua on neuvottu spurttaamaan HIIT tyyppisesti hermotusten ja nopeimpien solujen kehittämiseksi sekä kadenssia vaihtaen samalla vaihteella alhaalta ylös kadenssilla voiman sekä hermotuksen=kadenssin nostoa tavoitellen. Molempi parempi ja vasta pitkillä reissuilla kannatta välttää treenin epäoptimaalisuutta ja vaihdella parin km/h välein vaihdetta.

Runttaus tai pyöritys polkemisen tehon tuoton suuntauksena molemmat hyötyvät voima- ja nopeusharjoitteista. Molemmat tekniikat eivät poista tarvetta kehittää moottoria, joten molempia treenikikkoja kannattaa käyttää riippumatta siitä, kummalla tavalla polkee.

Tämän takia käytinkin merkintää ">>60Hz". Taustamateriaalina on kansalaisille tihkuvat tiedot ja vieläpä pidemmältä aikaväliltä. Muistan ensimmäisen kerran lukeneeni tuosta tehontuotosta kadenssin funktiona jostain tiedelehdestä kasariluvulla. Silloin ei varmaan kadenssi-sanakaan ollut tuttu; vaikka vaihekkareita olikin, niin peruspyörä oli yksivaihteinen. Ilman mittauksia pyöritykseni on ehkä jossain sunnuntaipyöräilun 70Hz tienoilla. En rupea kiusaamaan itseäni miettimällä mitä minua 4 kertaa tehokkaampi kisakuski tekisi. Varsinainen maali (minulla) tässä on toimistopeikon lihashuolto, ei niinkään suorituskykytavoitteet tai hermotus.

Minua on neuvottu spurttaamaan HIIT tyyppisesti hermotusten ja nopeimpien solujen kehittämiseksi sekä kadenssia vaihtaen samalla vaihteella alhaalta ylös kadenssilla voiman sekä hermotuksen=kadenssin nostoa tavoitellen.

Kiitos. Mielenkiintoista. Tällaista jotain vähän hain. Miten tuo HIIT tuossa on tarkoitus tehdä? "Samalla vaihteella" viittaa, että alat tasaisella kiihdyttää ylivaihteella ja pyörität sitten lopulta ylikadenssille ja siihen asti kun tahti menee rikki? Kuinka pitkä kesto on? 20s vai enemmän? Miten toistot? Neuvottiinko muitakin suoritustapoja tai pidempiä intervalleja?

Tuollainen lyhyt HIITti tava-ajelun seassa varmaan onnistuukin silloin tällöin. Itse ajattelin voimantuottoharjoituksia esim vain niin, että ajaa lenkillä joitain minuuttien (?) pätkiä 2-3 vaihdetta liian suurella. Kadenssista viis, kunhan tuntuu lihasvoimarasituksena. Eli varmaan voisi pyörittää nopsaankin, mutta kova (lihas)teho ja kova pyöritysnopeus eivät tietysti voi arkiajelun kannalta olla jatkuvaa.

Älkään nyt hyvät ihmiset ihan noin kovilla kadensseilla polkeko. 60 kadenssi on 60 poljinkierrosta minuutissa, eli yksi kierros sekunnissa = 1 Hz, 80 kadenssi = 1,3 Hz ja 90 = 1,5 Hz. Joku saattaa kyetä polkemaan kahden Hertzin taajuudellakin, mutta 60 Hz on kyllä kaikille liikaa.

..aihetta sivuten, mutta samassa tavoitteessa pysyen..

Mites punttitreenin yhdistäminen pyöräilyyn tapahtuu/onnistuu, vai onnistuuko lainkaan? Ite olen joskus huvikseni koettanut siirtää punttitreenin "hermotusta" pyöräilyyn tekemällä muutamia reippaita vetoja kyykkyreenin pälle.

Eiks siinä toteudu sama ajatus, mitä esim. juoksijat käyttää tekniikkaharjoituksissa, joissa ensin tehdään pakarapotkut, polvennostot yms.ja lopuksi adaptoidaan harjoitus juoksemiseen tekemällä juoksupyrähdyksiä?

Tällainen intoilupiikki kuitenkin omalla kohtaa tapahtuu niin äärimmäisen harvoin, et ei osaa sanoa kehityksestä juuta eikä jaata, niin et jos viisammat tietäis hyödyt/haitat..

Mistään mitään tiedä, enkä ainakaan käy ketään neuvomaan, mutta punttitreeni tuppaa kasvattamaan aika rajusti lihasmassaa. Kyykky varsinkin on yksi perusliikkeitä, joka vahvistaa melkein koko kroppaa, käsiä lukuunottamatta. Hyvä liike oikein tehtynä, rikkova väärin tehtynä. Tosipyöräilijällehän massa ja kaapin koko ovat kuitenkin ykkösvihollisia. Mallina Wigley Braggings.

Muita kuin pyöräilytulostavoitteita ajatellen kaikki treeni lienee hyväksi. Kyykyn kanssa kannattaa kuitenkin olla ainakin alussa tosi varovainen, oikea suoritustekniikka ja maltilliset painot, muuten saattaa polvet ja selkä sanoa riks raks poks. Ja sit kaikkia harmittaa.

Hups. Rpm ei ollutkaan hertsejä. No, ei ainakaan Vaaka voi sanoa että liian hiljaa pyöritellään! Sisältääkö 'kadenssi' yksikön? Niinkuin tahtilajit?

Puolitoista tuntia vaihtelevaa kokeilua, cityreitillä pystärillä.
+Onhan se sesaria. Lapsuuden kesät.
-Happi loppuu! (Kun nojakilla syke ja verenpaine on muutenkin ongelma.)
+On erilaista, !homeostaasi.
-Vauhti kasvaa niin että hirvittää! Vaihteet loppuu.
-Jos löysää, niin voima on liian pieni: ei tunnu miltään. Lihaskuntoharjoitteena olematon (Riippuu mitä jalat sanoo huomenna).
-Voi ottaa polviin. En vielä huomannut, voimat on kyykkyä monta kertaa pienemmät.
+Toimii keskipienissä mäissä, jotka voi puskea ylös. Mutta sitten voi o(s)ttaa maasturin ja mennä pöpelikköön.
-Matalalla hapenottokyvyllä lähellä anaerbista kynnystä, happi loppuu! Taas! Joutuu leposykläämään paljon. Haittaa jo matkantekoa.

Eli ei taida sopia juuri muuhun kuin J-Drumsin esittämään lajivoimaan.

Verensokeria pudottaa lyhytaikaisesti kolme puolen minuutin maksimipyöritysnopeusvetoa Michael Mosleyn mukaan päivässä. Kisaajat saattavat vetää kolmekin minuuttia, mutta kyllä se kuntoilijalle pahaa tekee kolmannella vedolla puoli minuuttiakin pienellä vastuksella. Mäkiä ylös 40 rpm on jo paha. Audiohommia on joiltain alan osilta harrasteltu ja Hz pisti silmään ja en todellakaan ole varma sen soveltuvuudesta pyöritysnopeuden mittaukseen. Mä tulkkasin sen yhdeksi sykliksi työtä, eli pyörähdykseksi. Jorilla oli vähän eri määritelmä

HIITiä olen pyrkinyt tekemään sellaisella vaihteella, että on vielä vähän vastusta, kun vatkaan nopeimmillani. Voimatreeniä saa automaattisesti ylämäessä, jos ei polje voimalla, kun jyrkkyys kasvaa. Tasaisella voi vetää voimaa ylisuurella vaihteella, joka tuo sen noin 40 pyöritystä minuutissa. Aloittaisin kyllä lyhyillä spurteilla kevyehköillä vaihteilla ja en menisi alle 50 rpmn ennen kuin lihakset kasvavat ja sopeutuvat, ettei tule niin helposti vammoja. Sairauden pohjalta aloituksen pitäisi olla vielä kevyempi, joten ei voi suosittaa yleisohjetta kaikille. Joillekin ei aluksi voimatreeni toimi ollenkaan ja sydämen sekä verenpaineen kanssa ei passaa tappaa itseään HIITllä, vaan ottaa suosiolla peruskuntokilsoja vähintään muutama kuukausi alkuun ja nostaa hitaasti rasitusta, jottei telo itseään ja tietää paremmin turvalliset rajansa. Ei auta jäykistää itseään vajaalle liikeradalle esim. Hieroin Frisbeegolfin EM kisoissa Eestin masters sarjan voittajaa viime vuonna kesken kisan ja sanoi, että seuraavalla kierroksella peli oli täysin samanlaista, mutta tulos 4 parempi pelkästä liikkuvuuden palautumisesta. Voima- ja nopeustreeni on parhaita tapoja satuttaa itseään liian aikaisin ja liian suurella tehon nostolla tehden. Otttakee iisisti Hiljaa hyvä tulee alkuun ennen, kun kroppa sietää revittelyt.

Pari kirjaa, joissa on noita treenivinkkejä kestoilta ja tehotasoilta on Suomeksi esimerkiksi Aja kovempaa (Veikkanen, Kotiranta, Hagqvist) ja Pyöräilyn käsikirja (Cooke).