Polkemistekniikka

[Saukki]

Viime kesänä veivailin monta tuhatta kilometriä nojakilla kiinnittämättä huomiota sen kummemmin polkemistekniikkaan. Lukkopolkimet oli, mutta niiden hyödyntäminen oli vain tyyliä työntö - veto. Tosin oli niistä merkittävä hyöty verrattuna ilman lukkopolimia ajoon. Hankin myös lyhyemmät 155 mm kammet, kun sitäkin täällä on niin kovasti toitotettu
Nyt keväällä olen monta kertaa törmännyt täällä foorumilla puhuttavan oikeasta polkemistekniikasta, mutta keskustelu aiheesta tuntuu olevan vähän levällään ympäri foorumia. Niinpä päätin avata ihan oman keskustelun aiheesta, koska tämä on alkanut kiinnostamaan minua. Jos tähän nyt sitten saisi kootusti keskustelua, vinkkejä ja kokemuksia aiheesta kaikkien helposti löydettäväksi.

Tähän keskustelun avaukseksi jorin muutama vinkki polkemistekniikasta:

Huomaa että jalkoihin on tullut lisää voimaa; nyt pystyy ajamaan jo jonkinlaisia pätkiä kolmeakymppiä vaikka siinä hengästyykin (esim keskusta-Rantakylä).

Ei se ole aloittelijan ongelma. Kyllä kolmenkympin vauhdissa hengästyy jokainen.

Tällä viikolla olen huomannut että joka kerta kun on lähtenyt ajamaan niin polvissa on tuntunut kokonaisvaltaisesti että ne olisivat rasittuneet. Kun ajaa vähän aikaa niin sitä ei enää huomaa tosin.

Aloittelijan polkemistekniikka käy polviin ja etureisiin. Koita työntää nilkkoja vähän oikoisemmaksi ja kuopia jaloilla alas päin. Takareidet ja pakarat ottavat suuremman osan kuormituksesta ja polvet ja etureidet pääsevät vähemmällä. Lukkopolkimet tietenkin auttavat tähän kuopimistekniikkaan ratkaisevasti, mutta nilkkoja ojentamallakin pääsee alkuun. Niin, ja ne lyhyemmät kammet rasittavat vähemmän polvia. 152 mm kammet Pyörätohtorilta 15€. Lyhyempiäkin suosittelisin, mutta kun en tiedä mistä niitä saisi.

Vaikuttaa siltä, että yrität soveltaa runttaavaa pystypyöräilyn polkemistekniikkaa nojapyöräilyyn. Nojapyörällä ajetaan painovoiman suhteen 90 astetta eri asennossa ja se tuottaa polkemistekniikkaan selvän eron. Pystypyörällä korostuu painovoiman suuntainen polkaisun vaihe, mutta niin kannattaa tehdä myös nojapyörällä. Tämä tarkoittaa, "kuopaisutekniikan" käyttöönottoa. Olen sairaana, joten en jaksa kirjoittaa enempää, mutta etsimällä foorumilta polkemistekniikkaa koskevia ketjuja löydät lisää tietoa.
Esm. http://nojapyorafoorumi.fi/search.php?keywords=kuopaisu
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... 42&#p33342
Tässä hyvä oppimiskuvaus pyörittämisen ja runttauksen erosta:
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... nne#p49463
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... kka#p51085
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... kka#p51085
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... kka#p51085
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... kka#p13074
http://nojapyorafoorumi.fi/viewtopic.ph ... jalkajousi
Keräsin tuohon noita linkkejä aiheeseen liittyviin hakusanoihin liittyen. Linkit ovat siistimättömiä, mutta ohjaavat aiheen pariin. Ovatpahan jossain helpommin löydettävänä.

Viimeiset viisisataa kilometriä olen kiinnittänyt erityisesti huomiota polkemistekniikkaan ja olen yrittänyt opetella sitä paljon mainostettua kuopaisutekniikkaa. Tuntuu, että välillä hetkellisesti jo löytyy se oikea tekniikka ja pyörä kulkee kevyesti. Mutta sitten taas kun lihakset väsyy, niin tuntuu että oikea tekniikka joutuu hukkaan. Silti pitkien lenkkien jälkeen tuntuu, että etureidet ja polvet ovat kipeät, aivan, kuten jori tuossa lainauksessa sanoi. Eli ei ilmeiseti ole vielä meikäläisen tekniikka kohdillaan. Lisää harjoitusta siis.

[PW]

Täytyy myöntää etten oo sisäistäny miekään tuota kuopaisutekniikkaa. Itse yritän sananmukaisesti pyörittää ja oon sitä harjotellu, käyttämällä suht pieniä vaihteita. Kampien pituudet vaihtele, pyörästä riippuen mutt 152mm kammilla, ilmeisesti suurinosa ajoista on tullu tehtyä.
Kun pyöritys on nopeaa ja siis kadenssi korkea, ei siinä oikeen kerkee kuopimaan
Tiedä sitten miten hyvin tuo tekniikka ittellä sujuu, vaikee ite arvioida. Kramppeja joskus tulee mutta, en tiedä voiko polkemistekniikkaa niistä syyttää.

[Saukki]

Kun pyöritys on nopeaa ja siis kadenssi korkea, ei siinä oikeen kerkee kuopimaan

Saman olen todennut itsekin. Suht pienellä vaihteella veivaan, mutta kun ei ole kadenssimittaria niin ei pysty sanoa, että minkälaisilla kadensseilla sitä tulee ajettua.

[PW]

Kun pyöritys on nopeaa ja siis kadenssi korkea, ei siinä oikeen kerkee kuopimaan

Saman olen todennut itsekin. Suht pienellä vaihteella veivaan, mutta kun ei ole kadenssimittaria niin ei pysty sanoa, että minkälaisilla kadensseilla sitä tulee ajettua.

Ei miullakaan mittaria oo, mutt kai sitä voi jonkun pätkän laskee ja kattoo aikaa. Arvaan ett miulla olis siellä 100/min kantturoissa - vähän alle normaalisti. Ittellä kadenssit kyll nous kampien lyhentyessä.

[jviirret]

kun ei ole kadenssimittaria niin ei pysty sanoa, että minkälaisilla kadensseilla sitä tulee ajettua.

Sen voi laskea. Joka vasemman jalan polkaisulla 1-2-3-4-5... vaikka 15sekunnin ajan ja kertoo tuloksen neljällä, siinä on kadenssi.
Toinen vaihtoehto on ajaa nopeutta x vaihteella y ja sitten netin välityslaskurilla laskea siitä kadenssi.
Ajellessa mulla on 70-80. Nokian 200m rykäisyssä tais käydä jopa sadassa.

Jukka

[Pastori]

Koska olen tyhmempi kaveri.

Niin mä olen joskus laskenut ihan koko minuutin täyteen.

Mutta se johtuukin siitä että isi oli vaatturi ja äiti ompelija ja opettelin laskemaan mittanauhan numeroilla. Se taisi olla sen sataviiskyt senttii. 1-150 välillä se kadenssikin usein on, ainakin mulla.

[Pastori]

Ai niin. Pari vuotta sitten kun polvi oli kipeempi, huomasin että yli satasen kadensdilla sattui vähemmän.

Pyöritys vastaan runttaus vertailussa siis pyöritysnopys auttaa meitä polvivaivaisia. Mututietoa.

[jori]

Kun pyöritys on nopeaa ja siis kadenssi korkea, ei siinä oikeen kerkee kuopimaan

Saman olen todennut itsekin. Suht pienellä vaihteella veivaan, mutta kun ei ole kadenssimittaria niin ei pysty sanoa, että minkälaisilla kadensseilla sitä tulee ajettua.

Kuopiminen on sitä, että polkemisen pääasiallinen voiman suunta käännetään (nojapyörässä) vaakasuorasta pystysuoraan. Tottahan sinne jää se vaakasuora veto-työntö komponenttikin, jolloin tuloksena on pyöritystä. Olennaista näissä on nimenomaan tuo jalkojen toimiminen pareina, kuten rutunen niin hienosti kuvailee.

[Saukki]

Noniin, no nythän mulla on nuita pyöräilyvideoita, mistä on helppo laskea kadenssi. Näyttäis että mun kadenssit pyörii siinä jossain satasen kieppeillä.

[vaaka]

Pyöritys lisää tehoa maksimiyrityksissä sen huomaa selvästi. Suurempi kadenssi jakaa tehon tuoton per aikayksikkö useampaan työjaksoon, mikä vähentää kunakin hetkenä jalkojen rakenteisiin kohdistuvaa rasitusta. Kadenssi 20 samalla teholla voi olla aika repivää jaloille, kun satanen tuo noin viisi kertaa pienempiä voimia paikoitellen. Todellisuus on tätä teoriamallia monimutkaisempaa, mutta idea on sama. Jos pääsette harjoittelemaan Wattbikella, se näyttää reaaliajassa, miten pyöreästi jalan voiman tuoton suunta muodostuu. Tai ei. Normikuskilla kuvio näyttää maapahkinältä kuorineen, eli kahdeksikolta, kun pro kuskeilla voi olla täydellinen ympyrä. Suurella kadenssilla on helpompaa saada aikaan pyöreää liikettä kuin hitaasti runnoen. Hidas kadenssi väsyttää jalat nopeammin kuin nopea. Nopeudessa voi liioitella ja sydän tai keuhkot voivat rajoittaa menoa, siitä alemmas muutama pyöritystä minuutissa auttaa kummasti jalkojakin ilman, että sydän ja keuhkot halkeavat. Treenikysymys, miten paljon kadenssia pitää rajoittaa kestävyyden aikaansaamiseksi.

Käytännön treenivinkki polkaisuliikkeenn pyöristämiseksi: Ajatelkaa katsovanne sivusta polkimen akselia ja yrittäkää piirtää mielessänne täysi ympyrä akselin liikeradasta yhden kierroksen ajan. Ajatteluharjoituksen jälkeen yrittäkää liikuttaa jalkoja piirtäen kammen pituisen kertaa kaksi liikeradan jalalla mahdollisimman pehmeän pyöreästi ilman kulmia liikkeissä. Huomioiden, että aiemmin olette todennäköisesti yrittäneet survoa pienemmällä halkaisijalla ympyrää ikään kuin yrittäisitte jalalla lytätä kammen lyhyemmäksi kuin se on. JOtta todelisuudessa saatte aikaan pyöreän voiman tuoton, työntäkää jalka suoraksi pidemmälle kuin aiemmin, vetäkää jalka alemmas kuin koskaan aiemmin voimalla, vetäkää kantapää lähemmäs istuinta kuin koskaan voimalla ja potkaiskaa varpailla ylös korkeammalle kuin aiemmin. Liioittelu pyörityksen halkaisijassa alussa harjoitellessa saattaa olla melkein riittävästi. Niin erilaista pyöritys on runttaukseen verrattuna.

Liioitellun halkaisjan jalan liike on vaikeaa toteuttaa alle 80 kadenssilla suurilla vaihteilla, joten aloittaisin 85 vähintään, mieluummin 90+ kadenssista pyörityksen keskinkertaisilla vaihteilla, jos haluaa helppouden tunnetta pyöritykseen. Kun ensin olisi hyvä hahmottaa, miltä suuret liikkeet tuntuu ja varmistaa, että pysyy pystyssä uudella liikkeellä ja voiman tuoton suunnilla, kannattaa tunnustella suuren halkaisijan pyörityksen tuntua lihaksissa melko hitaissa vauhdeissa. Kuitenkin sen verran vauhdissa, että pyöränne on vakaa. Kadenssin ei liikerataa tunnustellessa tarvitse olla suuri. Kuntopyörällä ei ole kaatumisvaaraa.

Joillekin mielikuva, että yrität venyttää kampea pidemmäksi jaloilla polkemalla pidemmälle kuin kampi ylettyy koko kierroksen ajan joka suuntaan venytystä tehden, voi auttaa.

[Nojanalle]

Polkeminen on osaltaan väärä sana . Pitää opetella pyörittään .Siksi kanattaa lenkeillä välillä harjoitella vetoa ennenmän, kuin painamista . Tuon kuoapaisun kannattaa myöskin liittää harjoitus tekniikoihin .
Kyllä se pyörittäminen sitten rupee sujuun , kunhan harjoittelee riittävästi .
Itsellä tuo pyörittäminen on tuolla 90-120 välillä . Sen olen huomannut että vanhetessa se on laskenut huomattavasti .

[jviirret]

Tuo mielikuva kampea venyttävästä pyörityksestä on hyvä. Sitä tulee harrastettua alkukaudesta kun aloittaa taas nojapyöräilyn ja lukkokenkien käytön. Auttaa myös pitkillä lenkeillä jalkoja jaksamaan paremmin kun "venyttelee kampia" välillä.

Jukka

[jooseha]

Pyöritys lisää tehoa maksimiyrityksissä sen huomaa selvästi.

Omakohtaisen kokemukseni mukaan ei pidä paikkaansa. Jos ajan mäkeen ja yritän ajaa sen kovalla kadenssilla, saan pykältää pienimmälle vaihteelle asti.
Kun taas sallin hienoisen kadenssin laskemisen pienenee pykällystarve oleellisesti ja pääsen mäen päälle paljon nopeammin Myös aikanaan lukemani pyöräilykirjallisuus on ollut sitä mieltä että kadenssi saa mäessä hieman laskee.

[vaaka]

Tri pyörällä enkkalenkki äivälle oli 120 km ja lähdin kasvattamaan enkaa 140 kohdalle. Kesken reissu etuvaihtaja sanoi sopparin irti, joten menin pienemmällä eturieskalla lähinnä 6-8 vaihteilla kymmenestä kasvattaen kadenssia aiemmin tyypillisestä 77-81 välistä, vain näppituntumalla Wattbikellä kokeiltuna, näppituntumalla 87-92 väliin. Polkeminen oli keveän tuntuista ja enkkamitaksi päivälle venähti 186. 66 yli vanhan ei ole paha. Varmasti osin kadenssin kasvun ja kevyempien vaihteiden sekä lyhyempien vaihteiden välisten erojen ansiosta kuim, mitä isolla eturattaalla on. Tehon tuottoa ei joka paikassa tarvinnut yhtä paljon kuin pienemmällä kadenssilla suurella eturattaalla. Periaatteessa suurella eturattaalla pitäisi olla etu tosin, joten eiköhän kadenssin kasvatus ollut aika merkittävä etu, vaikka kiihdytysaika vaihdetta kavattaessa olikin lyhyempi. Nopeus putosi hieman normivauhdista suurella eturattaalla, kun jouduin ajamaan pienellä eturattaalla. Joten kropan toimintakin oli erilaista kuin vain kadenssin nosto antaisi olettaa vaihtamisen erojen kanssa, kun en yleensä laittanut enempää ristiin ketjua ja käytin paikoitelen hieman vähemmän voimia. Silti uskoisin kadenssin noston selittäneen suuren osan ennätysmitan kasvusta. Kuinka pljon, en tiedä ja tulokset vaihtelevat varmasti monesta tekijästä johtuen, mutta lopulta monilla on varaa nostaa kadenssia ja treenata vielä suuremmaksi alkukehityksen jälkeen. Hermostoa, sydäntä ja kehkoja kaikkia tarvitaan kadenssin nostossa jalkojen treenaamisen ohella. PK lenkit ja spurtit molemmat lienevät tarpeen parhaiden tulosten aikaansaamiseksi, joten ei liene ihan viikon tai parin asia ihannetulosten saavuttaminen. Aktiivipyöräilijälle treeniä tulee itsestään, kun vain muistaa pyöritellä.

En osaa sanoa, onko muistaminen pyörittämisen aloituksesta ja ylläpidosta suurempi vaikeus henkilökohtaisesti, vai turhan suuriin watteihin pyrkiminen ja jalan pienten lihasten nopea väsyttäminen. Olen ehkä turhan hyökkkäyshenkinen tehon tuottaja pitkiä reissuja ajatellen. Onpahan tehot ja tehon tuottopituus kovalla tasolla kuntooni nähden edistynyt, kun mäet nousevat helpommin kuin aiemmin. Silti voimia ei ihmeemmin ole ja ei saakaan olla, kun en saa lääkärin määräyksestä treenata kovaa ikinä perinteisillä tavoilla. Pyöritys on runttausta turvallisempi tapa ryntäillä ja kehittää kuntoa kuin juoksu tai painonnosto ja ehkä osa jumppaliikkeistä.

jooshea tuo on mielenkiintoista, kun kokemukseni on päinvastainen lyhyemmissä mäissä, kuten Linnanmäki. Kuntoni riittää tuon matkan vetoon lujaa. Pidempiä mäkiä en ole ajanut kuin kolme tiellä 170 ja niissä minulta loppuu voimat jaloista, jos yritän yhtä suurta tehoa ja samoin sydän tai keuhkot kyykkäävät, jos yritän pitää kovaa kadenssia. Linnanmäki=sprintti, todelliset mäet=pääosa matkasta, joten tuntuu luonnolliselta tiputtaa kadenssia ja voiman tuottoa pitkässä mäessä. Kun taas lyhyemmissä mäissä saan vaihdettiua suuremmalle vaihteelle säilyttäen saman korkean kadenssin täysilä pyörittäen vs täysillä runtaten koko ajan istuen. En yleensä nouse pystärillä seisten, joten sekin voi vaikuttaa asioihin ja kokemusten vertailukelpoisuuteen. Normaalisti pidemmissä mäissä kadenssini lienee max 80 pienellä vaihteella ja lyhyessä mäessä voi olla satasen yli hieman selvästi suuremmalla vaihteela. Paria kolmea suuremmalla kulmasta riippuen. Lintsillä kaksi yleensä, paitsi jos revin kaiken irti kolme normaalia suuremmalla kymppivaihteisella. Kolme vaihdetta suuremmalla kadenssi kyllä hyytyy voimien puutteeseen luultavasti alle 90 ja uskoisin jopa hieman alle 70en mäen päällä ja silti kokonaisuutena suurimmalla vaihteella, joka jotenkin pyörii, vauhtini on suurempi kuin suuremmalla kadenssilla yhtä pienemmällä vaihteella. Taitaa olla joku epäjatkuvuuskohta minulla. Riippunee pyörästä ja vaihteistosta, voimista ja koipien kyvystä pyörittää nopeasti, millä vaihteella ja kadenssilla pääsee ylös nopeimmin.

[jooseha]

Nopeus putosi hieman normivauhdista suurella eturattaalla, kun jouduin ajamaan pienellä eturattaalla.

Tuo nopeuden pudottaminen pienentää äkkiä tehontarvetta. Sillä on varmasti iso merkitys pidempää lenkkiin kadenssia väheksymättä. Kreuzotterin mukaan tri-pyörällä 33->32km/h pudotus pienentää tehontarvetta jopa 10%.